Пт Июн 07, 2024 12:12 am автор мерзавка
Снимите одежду или наденьте свободную приятную одежду.
Лягте на очень мягкую поверхность в прохладной комнате. Если в вашей комнате слишком тепло, включите кондиционер или вентилятор. Прохлада (coolness) – очень важна.
Полностью вытянитесь(потянитесь). Положите руки по бокам и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и в это время медленно поднимите корпус. Выдохните и упадите на спину. Повторите вдох, подъем и падение 2 или 3 раза. Вытянитесь опять.
Теперь займите "дыхательную позицию": лежа на спине с согнутыми коленями с упором на всю поверхность ваших ступней ног на расстоянии 30 см от ягодиц на кровати или полу. Ваши колени должны быть разведены в стороны примерно на полметра. Ваши руки должны быть по бокам.
Теперь начинайте дышать через рот. Убедитесь в том, что рот ваш свободно приоткрыт (2,5 см). Вдохните на 3 медленных счета, потом выдохните на 3 медленных счета.
Мы называем это – "медленное дыхание". Вдох должен быть полным, но не форсированным. Начинайте вдыхать с низа живота. Живот должен подниматься первым, потом грудная клетка. Это существенно.
Когда вдох достигает высшей точки, просто дай себе сказать "ах", позволяя грудной клетке и животу упасть/сжаться.
Не делайте лишних движений во время дыхания. Если чувствуете напряжение, не беспокойтесь. Пусть случается то, что случается. Только помните о медленном вдохе на 3 счета при вдохе и начитайте выдох с "Ах".
Установите таймер на 20 минут.
После просто лежите ощущая свое тело 5 минут. Вербализируйте (проговаривайте для себя) только то, что ощущаете и чувствуете. Не делайте никаких выводов и интерпретаций.
Теперь вы будете комбинировать глубокое дыхание с другими движениями. Во время данных упражнений вы можете замечать, что дыхание ваше становится нестабильным или бессознательно происходит задержка дыхания. Не позволяйте этому продолжаться. Существенно то, чтобы вы продолжали глубокое дыхание согласно упражнениям.
Снова начинаем делать глубокое дыхание, по крайней мере, 5 минут. Продолжаем дышать, только теперь на вдохе - открываем глаза так широко, как только возможно и потом на выдохе зажмуриваемся так сильно, как только можем. При этом задействована должна быть только часть головы от глаз вверх. Не двигайте челюсти и не изменяйте положения тела. Делаем это 5 минут.
После этого продолжаем делать глубокое дыхание, но на этот раз приподнимайте вашу голову на вдохе и роняйте ее на выдохе. (Убедитесь, что под головой у вас есть мягкая подстилка/подушка).
Некоторых людей начинает подташнивать во время этой фазы упражнения, поэтому рекомендуется заниматься на пустой желудок.
Делаем этап с подниманием головы в течение 3 минут. Если вы чувствуете себя комфортно, можете увеличить время до 10 минут.
Когда эта фаза завершилась, 5 минут абсолютно сосредоточьтесь на чувствах и ощущениях в вашем теле. Обязательно все вербализируйте. Снова - никаких интерпретаций.
Опять начинаем глубоко дышать. На вдохе выдвигаем вперед нижнюю челюсть так далеко, как только можем. На выдохе просто дайте ей расслабится. Продолжайте в течение 5 минут. Мы позволяем случаться любым непроизвольным гримасам. Осознавайте появляющееся тепло.
Расслабьтесь на несколько мгновений. Опять начинайте глубокое дыхание. На вдохе выдвигайте вашу нижнюю челюсть так далеко, как это возможно, но на сей раз, на выдохе выдавайте подобие звериного рыка. Рык должен быть глубоким и полным насколько это возможно. Попробуйте осознать место откуда появляется рык, его происхождение. Не делайте это упражнение больше минуты. После окончания расслабьтесь на несколько мгновений.
Следующие упражнения лучше всего делать в постели.
На вдохе вытягиваем вперед нижнюю челюсть и в тоже время кладем руки медленно за голову. В тоже время начинаем приподнимать и тянуть к грудной клетке голову и рычать, оставляя наши руки за головой. Когда вы почти закончили рычать и подбородок почти касается грудной клетки, сожмите кулаки и резко ударьте по бокам руками от кровать. Удар нужно сделать с громким криком. И голова падает на кровать.
Повторить эту замечательную процедуру 6 раз.
Теперь очень важно расслабиться. 10 минут просто ощущайте свое тело.
Итого, финальная таблица процедур для удобства.Глубокое дыхание
20 минут
Расслабление и осознание тела
5 минут
Глубокое дыхание
5 минут
Глубокое дыхание + (вдох – открываем глаза, выдох – зажмуриваемся)
5 минут
Глубокое дыхание + (поднять голову на вдохе и уронить на выдохе)
3-10 минут
Расслабление и осознание тела
5 минут
Глубокое дыхание + (челюсть вперед на вдохе и расслабление на выдохе)
5 минут
Глубокое дыхание + (челюсть вперед на вдохе и рык на выдохе)
1 минута
Замечательная процедура
6 раз
Расслабление и осознание тела
10 минут
Лягте на очень мягкую поверхность в прохладной комнате. Если в вашей комнате слишком тепло, включите кондиционер или вентилятор. Прохлада (coolness) – очень важна.
Полностью вытянитесь(потянитесь). Положите руки по бокам и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и в это время медленно поднимите корпус. Выдохните и упадите на спину. Повторите вдох, подъем и падение 2 или 3 раза. Вытянитесь опять.
Теперь займите "дыхательную позицию": лежа на спине с согнутыми коленями с упором на всю поверхность ваших ступней ног на расстоянии 30 см от ягодиц на кровати или полу. Ваши колени должны быть разведены в стороны примерно на полметра. Ваши руки должны быть по бокам.
Теперь начинайте дышать через рот. Убедитесь в том, что рот ваш свободно приоткрыт (2,5 см). Вдохните на 3 медленных счета, потом выдохните на 3 медленных счета.
Мы называем это – "медленное дыхание". Вдох должен быть полным, но не форсированным. Начинайте вдыхать с низа живота. Живот должен подниматься первым, потом грудная клетка. Это существенно.
Когда вдох достигает высшей точки, просто дай себе сказать "ах", позволяя грудной клетке и животу упасть/сжаться.
Не делайте лишних движений во время дыхания. Если чувствуете напряжение, не беспокойтесь. Пусть случается то, что случается. Только помните о медленном вдохе на 3 счета при вдохе и начитайте выдох с "Ах".
Установите таймер на 20 минут.
После просто лежите ощущая свое тело 5 минут. Вербализируйте (проговаривайте для себя) только то, что ощущаете и чувствуете. Не делайте никаких выводов и интерпретаций.
Теперь вы будете комбинировать глубокое дыхание с другими движениями. Во время данных упражнений вы можете замечать, что дыхание ваше становится нестабильным или бессознательно происходит задержка дыхания. Не позволяйте этому продолжаться. Существенно то, чтобы вы продолжали глубокое дыхание согласно упражнениям.
Снова начинаем делать глубокое дыхание, по крайней мере, 5 минут. Продолжаем дышать, только теперь на вдохе - открываем глаза так широко, как только возможно и потом на выдохе зажмуриваемся так сильно, как только можем. При этом задействована должна быть только часть головы от глаз вверх. Не двигайте челюсти и не изменяйте положения тела. Делаем это 5 минут.
После этого продолжаем делать глубокое дыхание, но на этот раз приподнимайте вашу голову на вдохе и роняйте ее на выдохе. (Убедитесь, что под головой у вас есть мягкая подстилка/подушка).
Некоторых людей начинает подташнивать во время этой фазы упражнения, поэтому рекомендуется заниматься на пустой желудок.
Делаем этап с подниманием головы в течение 3 минут. Если вы чувствуете себя комфортно, можете увеличить время до 10 минут.
Когда эта фаза завершилась, 5 минут абсолютно сосредоточьтесь на чувствах и ощущениях в вашем теле. Обязательно все вербализируйте. Снова - никаких интерпретаций.
Опять начинаем глубоко дышать. На вдохе выдвигаем вперед нижнюю челюсть так далеко, как только можем. На выдохе просто дайте ей расслабится. Продолжайте в течение 5 минут. Мы позволяем случаться любым непроизвольным гримасам. Осознавайте появляющееся тепло.
Расслабьтесь на несколько мгновений. Опять начинайте глубокое дыхание. На вдохе выдвигайте вашу нижнюю челюсть так далеко, как это возможно, но на сей раз, на выдохе выдавайте подобие звериного рыка. Рык должен быть глубоким и полным насколько это возможно. Попробуйте осознать место откуда появляется рык, его происхождение. Не делайте это упражнение больше минуты. После окончания расслабьтесь на несколько мгновений.
Следующие упражнения лучше всего делать в постели.
На вдохе вытягиваем вперед нижнюю челюсть и в тоже время кладем руки медленно за голову. В тоже время начинаем приподнимать и тянуть к грудной клетке голову и рычать, оставляя наши руки за головой. Когда вы почти закончили рычать и подбородок почти касается грудной клетки, сожмите кулаки и резко ударьте по бокам руками от кровать. Удар нужно сделать с громким криком. И голова падает на кровать.
Повторить эту замечательную процедуру 6 раз.
Теперь очень важно расслабиться. 10 минут просто ощущайте свое тело.
Итого, финальная таблица процедур для удобства.Глубокое дыхание
20 минут
Расслабление и осознание тела
5 минут
Глубокое дыхание
5 минут
Глубокое дыхание + (вдох – открываем глаза, выдох – зажмуриваемся)
5 минут
Глубокое дыхание + (поднять голову на вдохе и уронить на выдохе)
3-10 минут
Расслабление и осознание тела
5 минут
Глубокое дыхание + (челюсть вперед на вдохе и расслабление на выдохе)
5 минут
Глубокое дыхание + (челюсть вперед на вдохе и рык на выдохе)
1 минута
Замечательная процедура
6 раз
Расслабление и осознание тела
10 минут
